一、高考期间食谱

高考前最好不要变动以前的食谱,太大变动会让考生无法适应而起反效果

如果需要 以下做为参考:

早餐

1袋酸奶/1杯豆浆/1杯鲜榨果汁/1小碗粥+1个鸡蛋/茶鸡蛋+2片面包+少许小菜

注意:

1、以平时习惯为主,清淡,低盐食物为主,考前90分钟进食

2、豆浆,牛奶温热,不加调味料

3、建议早上不吃生的水果

午餐

以清淡为宜,可吃鱼虾,瘦肉鸡蛋等热量高的食物

七八分饱为宜,饭前喝碗鲜鸡汤,鲜鱼汤,可增加食欲.

饭后一小时,喝瓶酸奶,可以促进消化

晚餐

以半荤半素为宜,避免吃太多大白菜,芹菜等富含膳食纤维的蔬菜

晚餐不宜过饱,睡前一小时不宜进食

睡前洗个澡,喝一杯酸奶或一碗小米粥,有利于提高睡眠质量

二、考前五天食谱

下面是一份供参考的高考前62日—6日营养食谱,请根据自己的实际情况确定自己的食谱:

62——星期二

早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果:香蕉(或黄瓜)1支。

中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

63——星期三

早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果:猕猴桃(或桃子)1-2个。

中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。

晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

64——星期四

早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果:草莓(或李子)5-6个。

中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

65——星期五

早餐:芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果:苹果(或萝卜)1个。

中餐:金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐:韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

66——星期六

早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果:夏橙或白萝卜1个。

中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

三、考前怎样吃

考生考前怎样吃才有营养呢?均衡饮食就是最优营养。营养和知识一样,要靠平时的积累,等到考前才注意要吃什么,这实际上是一种误区。他建议考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

一是食物多样,谷类为主;

二是多吃水果、蔬菜和薯类食物;

三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;

四是常吃奶、豆类及其制品;

五是体力活动和食量均衡,即根据体力活动来安排食物的摄入量;

六是多吃清淡少盐的食物;再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

备考阶段,一定要搞好考生的饮食卫生,不要吃剩下的饭菜,生吃水果一定要洗净,可以在淡盐水中浸泡一会,不要吃太多的生冷食品,以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症,影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则,并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品,有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品,增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力,还有助于考生提高记忆力、分析力。

适可而止,不要滥用保健品

建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物,同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,会适得其反。如果确需服用,要注意一个度的问题,不要滥用,要适可而止。

四、高考考前饮食五忌二宜

五忌

1.考前食谱忌大变。

2.饮食最忌减主食。

3.吃鸡忌吃皮。

4.咖啡会导致尿频,高考切忌。

5.零食忌选坚果类。

二宜

1.每天宜吃2个水果。

2.厌食宜用“羊吃草”法。

考前饮食“三需”

1.需多喝水

2.需多吃果蔬

3.需少食多餐

 “高考菜谱”三大误区

误区一:大鱼大肉伺候

误区二:食谱大变脸

误区三:补品最营养

小贴士

1.考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果,应吃含钾量高的香蕉和桃;多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力,这样可增加热量,有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。

2.考完一场试后,喝些盐水,促进消化液分泌和胃肠蠕动。

3.吃饭最好“少食多餐”,以清淡为主,不要吃得太饱,否则会使脑供血不足,容易造成疲劳。

4.饭后半小时应该吃些水果,以补充钾和钠。

艺体卫处

二〇一五年六月二日